Как подготовиться к полумарафону самому? Сегодня попробуем разобрать этот вопрос.
Одна из важных целей марафона – пробежать полумарафон. Это ровно половина марафонской дистанции, то есть 21,0975 км. Это своего рода репетиция главной дистанции.
Подготовка к полумарафону не занимает несколько дней, как некоторые могут подумать. Это месяцы регулярных и интенсивных тренировок. Спортсмен преодолевает все большие и большие расстояния, пока не достигнет волшебного порога в 21 километр. И это только начало, потому что потом начинается тренировка, в которой дистанция 21 км становится нормой.
Как подготовиться к полумарафону?
Ключ – регулярность. Начинаем беговые тренировки минимум за полгода до старта. Это не просто бег трусцой. Развитие силы для бега можно проводить в тренажерном зале или дома, если у нас есть силовые тренажеры. Сам бег должен быть включен в наш тренировочный план, мин. 4 раза в неделю.
Но не обязательно бегать каждый день. Следует дать организму время на восстановление, иначе мы получим травмы от перегрузки. Вначале мы бегаем по 5 км через день, а когда время улучшается и одышка проходит, мы начинаем бегать 6-10 км. Затем постепенно увеличиваем расстояние. После каждой тяжелой тренировки немного расслабляйтесь и выполняйте следующую пробежку в более легком варианте, то есть короче и в более спокойном темпе.
Диета бегуна также является ключевым элементом подготовки. Стоит проконсультироваться с диетологом. А также с тренером. Если вы обошлись без консультаций, то следите за едой. Во-первых, она должна обеспечивать вас всеми необходимыми питательными микроэлементами. Во-вторых, достаточным количеством калорий. Во всем главное мера.
Полумарафон – как его пробежать хорошо?
Вы увеличили мощность бега, выносливость и благодаря тренировкам объем легких. Вы правильно питаетесь и едите легкую пищу в первый день, чтобы не было проблем с коликами во время бега. Вероятно, у вас уже есть оборудование, которое было опробовано и протестировано во время многих тренировок. Во-первых, подходящая стартовая обувь. Во-вторых, одежда, подходящая для погоды и сезона. А также гаджеты, которые упрощают хранение вещей во время бега. Например, рюкзак для бега. Вы можете спрятать в нем свои вещи, которые помогут вам поддерживать хорошее самочувствие во время бега. А также используйте очки на маршруте полумарафона.
Компрессионные носки для бега помогут вам во время бега, они уменьшат усталость ног. Также необходимо правильно распределить силы. Не рвитесь вперед сначала, иначе силы иссякнут на первых 5-10 километрах. Бегите в стабильном, отработанном темпе. Благодаря этому вы обязательно доберетесь до финиша в основное время, а может, даже побьете личный рекорд? Вы также можете использовать очень популярную тактику и пробежать первую половину маршрута медленнее, чем вторую.
Как восстановить мышцы после полумарафона?
Удалось! Вы на финише и держите желаемую медаль. Чувство гордости разрывает вас изнутри. Однако теперь нужно хорошо позаботиться о своем теле. Если вы соревновались в компрессионных носках, пора их снять. Если нет – можно их надеть, они ускорят регенерацию мышц. Теперь после бега нужно есть хорошо сбалансированную пищу. Не забывайте гидратировать организм – он получил сильное обезвоживание во время длительной дистанции.
Отличный способ ускорить регенерацию организма – посетить физиотерапевта. А также массаж на следующий день после дистанции. В этот же день можно самостоятельно покатать мышцы с помощью специальных роликов. Что бы их как следует размять. После бега полумарафона дайте себе 2-3 дня отдыха от бега.
Вот мы и разобрали вопрос Как подготовиться к полумарафону самому. Надеюсь наша статья будет полезна для вас.
А также смотрите: Калькулятор нормы калорий в день или Домашнее обертывание для похудения живота и боков или Как варить бурый рис или Сырный соус домашний рецепт
