Как ускорить метаболизм в организме человека. 10 лучших способов

Как ускорить метаболизм в организме человека. Этот вопрос мы разберем в сегодняшней статье.

Одним из элементов, способствующих поддержанию здоровой массы тела, является поддержание метаболизма на соответствующем уровне. Мы расскажем, как позаботиться о правильной скорости метаболизма и как увеличить метаболизм. Узнайте, что влияет на процессы обмена веществ. Какие продукты и специи нужно включить в рацион, чтобы ускорить обмен веществ.

Одним из элементов, способствующих поддержанию здоровой массы тела, является поддержание метаболизма на соответствующем уровне. Сегодня мы расскажем. Во-первых, как позаботиться о правильной скорости метаболизма. Во-вторых, как увеличить метаболизм. Узнайте, что влияет на процессы обмена веществ. Какие продукты и специи нужно включить в рацион, чтобы ускорить обмен веществ.

Что такое метаболизм?

Метаболизм – это термин, обозначающий все химические процессы в организме, которые приводят к выработке энергии. Скорость метаболизма, то есть количество энергии. Которое организм использует для обеспечения надлежащего функционирования различных систем и органов. Зависит от множества различных факторов, в том числе такие как: пол, возраст, диета. А также, физическая активность, сосуществование болезней и т. д. Как ускорить обмен веществ, чтобы поддержать процесс похудания?

Что влияет на скорость обмена веществ?

Интенсивность метаболизма зависит от различных факторов. Во-первых, возраст. Во-вторых, пол. В-третьих, содержание жира в организме. А также, мышечную массу, уровень физической активности и генетические особенности. Важно отметить, что скорость метаболизма увеличивается с потреблением пищи. Он связан с перевариванием и усвоением полезных веществ. А также повышением активности некоторых гормонов, концентрация которых увеличивается после еды.

Очень важна пища которую мы потребляем. Белки увеличивают метаболизм на 20-30%, жиры на 0-3% и углеводы на 5-10%. Смешанная диета является наиболее выгодной, поскольку скорость метаболизма увеличивается в среднем на 10%.

Как повысить метаболизм в организме?

Есть несколько способов поддерживать или даже увеличивать метаболизм на нужном уровне. Во-первых, важно регулярно принимать пищу, не пропуская завтрак. Это поддерживает метаболический баланс и предотвращает накопление жировых клеток. Кроме того, длительные перерывы между приемами пищи могут замедлить метаболизм.

Другой аспект – обеспечение энергией, соответствующей спросу. Чрезмерное ограничение калорийности приводит к снижению скорости метаболизма до 20%.

Физическая активность тоже важна. Аэробные (аэробные) тренировки в форме, например, езды на велосипеде, бега, аэробики, плавания – отличный способ повысить ваш метаболизм.

Чтобы добиться желаемого эффекта, стоит следить за тем, чтобы продолжительность занятия не была короче 40 минут. В свою очередь, силовые тренировки приводят к наращиванию мышечной массы. Которая имеет более высокую скорость метаболизма, чем жировая ткань, что приводит к ускорению метаболизма.

Важно обеспечить правильное количество воды, которая необходима для метаболических процессов. Важную роль также играет правильный уровень витаминов группы В и минералов. Во-первых, цинка. Во-вторых, селена. В-третьих, железа. Которые необходимы для правильного функционирования щитовидной железы. Именно она ответственна за регулирование обмена веществ.

Что способствует метаболизму?

Ненасыщенные жирные кислоты – это вещества, которые, по сравнению с насыщенными и трансжирными кислотами, увеличивают общий расход энергии. Также полезно увеличить поступление белка с 10-15% до 20% от суточной потребности. Это можно сделать введя в рацион следующие продукты. Во-первых, яйца. Во-вторых, мясо. В-третьих, рыбу или семена бобовых. А также заменив простые сахара сложными углеводами и пищевыми волокнами.

Исследования также показывают, что некоторые продукты и вещества растительного происхождения могут стимулировать обмен веществ. К ним относятся: гуарана, индийская крапива и парагвайский падуб, зеленый чай и женьшень.

А также к продуктам помогающим метаболизму относятся специи. Во-первых, красный перец и перец чили (из-за содержания капсаицина). Во-вторых, корица, имбирь, чеснок, куркума, черный перец. В-третьих, кайенский перец.

Наиболее эффективные методы ускорения метаболизма.

Так Как ускорить метаболизм в организме человека? Ниже мы подготовили для вас 10 самых эффективных способов ускорить метаболизм организма. Конечно же их намного больше, но остальные не так эффективны. Так что берите на вооружение.

1. Будьте физически активными.

Вероятно, нет более эффективного способа ускорить метаболизм, чем дать нашему телу немного упражнений. В научной литературе имеется множество свидетельств, подтверждающих влияние физической активности на увеличение расхода энергии. Включение регулярных физических нагрузок в повседневную жизнь, безусловно, будет эффективным для снижения массы тела. Особенно это снизит уровень жира в организме. А использование интервальных тренировок высокой интенсивности (так называемые тренировки HIIT – интервальные тренировки высокой интенсивности) могут быть очень полезны для похудения.

Эти тренировки основаны на чередовании интенсивных анаэробных упражнений с кардио. Еще один способ похудеть, связанный с физической активностью, – это тренировка натощак перед завтраком. Считается, что голодание перед утренней тренировкой может снизить потребление энергии за 24 часа. А также увеличить окисление жиров во время тренировки. По этой причине отказ от завтрака перед тренировкой приводит к отрицательному дневному энергетическому балансу и способствует более эффективному снижению веса.

2. Высыпайтесь.

На скорость метаболизма вашего тела влияет и ваш сон. Во-первых, как долго вы спите. Во-вторых, качество сна.

Ведь было доказано, что не высыпание влечет за собой негативные процессы в организме. Во-первых, начинается увеличение веса. Во-вторых, повышается риск ожирения. В-третьих, может привести к набору избыточного веса.

Ученые заметили, что лишение сна приводит к увеличению потребления пищи. Почему это происходит? Это физиологическая адаптация, которая дает телу энергию, необходимую, чтобы дольше бодрствовать. А еще недостаток сна приводит к снижению концентрации гормона «сытости» – лептина. И одновременно к повышению уровня гормона «голода» – грелина.

Таким образом, можно сказать, что сон играет важную роль в ускорении или замедлении метаболизма гормонов, участвующих в регулировании приема пищи. Это также подтверждают результаты научного исследования. Которое показало, что у людей, которые спят дольше, скорость метаболизма в покое выше. Было также отмечено, что обеспечение надлежащей продолжительности и качества сна может быть фактором, поддерживающим процесс похудания.

3. Как ускорить метаболизм в организме человека? Включите в свой рацион больше белка.

Белок – один из важнейших компонентов рациона человека. Считается, что диета с высоким содержанием белка способствует снижению веса. Как? По мнению многих людей, протеин ускоряет обмен веществ. А также, снижает чувство голода и модулирует активность некоторых гормонов. Научные данные показывают, что белки обладают высоким тепловым эффектом.

Это означает, что человеческий организм использует относительно большое количество энергии для их переваривания. Предполагается, что тепловой эффект протеина составляет примерно 20-30%. Для сравнения, тепловой эффект углеводов составляет 5-10%. А жиров всего около 1-3%. Считается, что высокое потребление белка может быть связано с дополнительным сжиганием 80-100 калорий в день.

Кроме того, было обнаружено, что высокое потребление белка связано с увеличением концентрации гормонов, ответственных за снижение аппетита. Во-первых, GLP-1. Во-вторых, холецистокинин. В-третьих, пептид YY. В то же время белок вызывает снижение уровня грелина, известного как гормон голода.

Таким образом, диета с высоким содержанием белка способствует потреблению меньшего количества пищи. Именно это приводит к меньшему количеству калорий. Интересно, что употребление белка во время похудания защищает нас от разрушения мышечной ткани. Анализ многих научных исследований показал, что пожилые люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, сохраняют без жировую массу тела, одновременно теряя жир.

4. Не забывайте пить воду.

Всем известно, что вода необходима для жизни. Без воды мы можем прожить всего несколько дней. Она выполняет множество очень важных функций в нашем организме.

Во-первых, она обеспечивает подходящую среду для химических реакций, происходящих во всем теле. Во-вторых, влияет на регулирование температуры тела. В-третьих, поддерживает пищеварительные процессы. А также, позволяет выводить вредные токсины, увлажняет кожу, защищает многие органы от физического повреждения. Вода также является важным компонентом диеты.

Ученые заметили, что употребление 500 мл воды (или около двух стаканов) может увеличить скорость обмена веществ на целых 30%. По их оценкам, употребление 2 литров воды (т.е. столько, сколько обычно рекомендуют диетологи) может увеличить расход энергии примерно на 100 ккал.

Результаты метаанализа, опубликованные в 2013 году показывает, что повышенное потребление воды может способствовать снижению веса.

Ниже еще 5 способов Как ускорить метаболизм в организме человека.

5. Ешьте больше жирной морской рыбы.

Казалось бы, включение в рацион жирной рыбы, которая обеспечивает относительно высокое количество калорий, станет пресловутым «выстрелом в колено» в контексте похудания. Нет ничего плохого в такой рыбе!

Морская рыба, такая как. Во-первых, лосось. Во-вторых, скумбрия. В-третьих, сардины. Являются отличными источниками омега-3 жирных кислот. А также эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Эти ингредиенты обладают очень полезными для здоровья организма свойствами.

Омега-3 жирные кислоты снижают риск, некоторых заболеваний. Во-первых,  сердечно-сосудистых. Во-вторых, диабета 2 типа. В-третьих, нейродегенеративных заболеваний (например, болезни Альцгеймера и Паркинсона).

Было высказано предположение, что эти соединения также ускоряют метаболизм. Жирные кислоты омега-3 стимулируют окисление жиров, способствуя снижению уровня жировой ткани в организме.

Проведенные научные исследования подтвердили, что потребление большого количества омега-3 жирных кислот вызывает увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR) на 5,3%. Другой эксперимент показал, что прием рыбьего жира (который является отличным источником омега-3) приводит к ускорению метаболизма на целых 14%. Добавка также привела к увеличению расхода энергии во время упражнений на 10%.

Результаты метаанализа 2017 года показали, что добавление омега-3 жирных кислот уменьшает окружность талии.

6. Пейте зеленый чай.

Считается, что зеленый чай обладает термогенным действием. В зеленом чае содержатся биоактивные ингредиенты. Во-первых, теин. Во-вторых, галлат эпигаллокатехина – EGCG. Которые способствуют окислению (сжиганию) жира. Другими словами, употребление этого напитка может особенно усилить сжигание жира у физически активных людей.

В 2013 году Журнал исследований в области медицинских наук опубликовал результаты эксперимента, в котором пациентам с диабетом 2 типа давали зеленый чай. В конце исследования люди, которые пили 4 чашки чая в день, имели меньшую массу тела.

Другими словами, употребление зеленого чая может способствовать процессу похудания среди людей с избыточным весом и ожирением.

7. Используйте специи на кухне.

Специи – неотъемлемый элемент любой мировой кухни. В большинстве случаев они придают блюдам характерный и желаемый вкус и аромат. Однако есть еще кое-что, связанное с употреблением специй – их благотворное влияние на здоровье.

Считается, что специи обладают большим количеством целебных свойств. Во-первых, противораковыми свойствами. Во-вторых, антиоксидантными. В-третьих, противовоспалительными. А также, бактерицидными свойствами. Другими словами, регулярное употребление специй снижает риск развития высокого кровяного давления, атеросклероза и диабета 2 типа.

Некоторые специи также могут увеличить скорость метаболизма. В первую очередь следует упомянуть перец чили (содержащий капсаицин) и имбирь. Считается, что потребление этих специй может увеличить расход энергии (например, из-за повышенного окисления жиров и увеличения термогенеза). Более того, каккапсаицин, содержащийся в перце чили, так и имбирь могут подавлять аппетит.

Однако следует отметить что проведенное исследование дают разные результаты. Некоторые эксперименты показали, что употребление имбиря и перца чили не оказывает значительного влияния на потерю веса.

8. Обеспечьте организм йодом для работы щитовидной железы.

Как вы знаете, щитовидная железа – один из важнейших органов, отвечающих за регулирование нашего метаболизма. Она влияет на функционирование организма, производя и секретируя трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4).

Возникновение заболеваний щитовидной железы нарушает обменные процессы. Доказано, что гипотиреоз (вызванный выработкой слишком малого количества гормонов) замедляет обмен веществ и может проявляться усталостью, слабостью, увеличением веса и в то же время может препятствовать процессу похудания.

Какую роль во всем этом играет йод? Этот компонент участвует в выработке гормонов щитовидной железы, и его недостаток может привести к развитию вышеупомянутого гипотиреоза.

9. Потребляйте L-карнитин.

L-карнитин – это химическое соединение из аминогруппы, которое образуется в организме с использованием двух аминокислот. Во-первых, метионина. Во-вторых, лизина.

Синтез L-карнитина происходит в печени и почках. Однако интракорпоральное производство этого компонента невелико и составляет около 1/4 от общего количества. Остальные 3/4 содержания L-карнитина поступают с пищей.

Его можно найти в основном в продуктах животного происхождения, таких как свинина, птица, говядина, баранина и рыба. В меньших количествах он содержится в молочных продуктах, таких как молоко и сыр. L-карнитин также продается в виде пищевых добавок, и те, кто хочет повысить его уровень в организме, употребляют их.

Считается, что L-карнитин может играть роль в ускорении метаболизма. Это убеждение связано с тем, что этот ингредиент участвует в окислении жирных кислот (бета-окисление), способствуя выработке энергии.  Таким образом, увеличивает термогенез.

Приводит ли этот эффект L-карнитина к снижению веса? Похоже на то.

10. Забудьте о голодании

Некоторые люди считают, что использование очень ограничительных диет или даже голодания может быть быстрым и эффективным способом похудения. Однако в действительности все обстоит иначе.

Слишком низкое потребление калорий может привести к замедлению метаболизма, что затруднит снижение массы тела. Считается, что адекватный обмен веществ и эффективная потеря веса тела, может быть обеспечена регулярным приемом пищи. С одновременным применением умеренного отрицательного энергетического баланса диеты.

Вот мы и разобрали вопрос Как ускорить метаболизм в организме человека. 10 лучших способов сделать это. Надеюсь статья была вам полезна.

А также смотрите наши другие статьи: Масло арганы для волос применение или Уход за волосами женщин в домашних условиях или Можно ли похудеть если бегать